Ge nacken och ryggen lite kärlek!

Hoppas julen varit underbar och att du nu har tid att slappna av i mellandagarna. 

Tänkte jag skulle dela med mig av några rörelser som är superbra för nacke och rygg, det är inte ovanligt att känna sig stel och sen kanske få huvudvärk efter allt julstök. Det är 10 övningar, men du gör dem på en kvart. Väl värt 15 minuter av din dag. 

Det är superviktigt att du sträcker på kroppen varje dag. Det stimulerar vagusnerven bland annat. När du sträcker ut sidorna hjälper det andetaget. 
Börja med att sträcka på dig, dansa eller annan rörelse som känns bra, eller gör mirakelböj, se punkt 1. Fortsätt sedan med punkt 2.

OBS! Alla rörelser görs lugnt och inkännande med självkärlek. 

malcolm-lightbody-E4Kuj7GsBjg-unsplash kopia.jpg

1. Mirakelböj: Stå upp med fötterna höftbrett isär och sträck armarna ovanför huvudet med tummarna krokade i varandra. Andas in och böj dig bakåt. Andas ut och böj dig framåt och låt händerna röra vid golvet eller så långt du når, det är ingen tävling. Den här övningen arbetar på flexibilitet och lungor. Lättare variant: Om du har problem i nedre delen av ryggen kan du böja knäna när du böjer dig framåt. För att undvika yrsel kan du öppna ögonen när du böjer dig bakåt och blunda när du böjer dig framåt. Tips! Fokusera på hur det känns under fotsulorna så står du stadigare. Gör detta 1-2 minuter. 

2. Ryggvridning: Stå kvar med fötterna höftbrett isär. Vrid överkroppen från sida till sida och låt armarna vara avslappnade och svänga med i sin egen takt. Huvudet följer med i rörelsen. Andas in genom näsan när du vrider vänster och ut genom näsan när du vrider höger. Gör detta 1 minut.

3. Sidostretch: Stå kvar som tidigare. Sträck upp höger arm och luta dig åt vänster och låt armen följa med. Låt vänster arm bara hänga. Känns hur du sträcker ut hela höger sida. Andas in genom näsan. Kom tillbaka och ta sakta ner armen samtidigt som du lyfter vänster arm och böjer dig åt höger. Andas ut genom näsan. Känn hur du sträcker ut hela vänster sidan. Gör detta 1 minut. 

4. För käken: Sätt dig på golvet eller på en stol. Ryggen och nacken ska vara raka och avslappnade. 
Öppna munnen lite. Sätt tungan mellan framtänderna och insidan av överläppen. Känn med tungan längs hela tandraden ända längst in till vänster. Fortsätt ner mellan tänderna och kinden i underkäken hela vägen runt till höger sida och sedan flyttar du upp tungan till höger i överkäken. Du känner alltså med tungan längs med alla dina tänder. Avsluta med att sträcka ut tungan och röra den fram och tillbaka en stund, höger till vänster, in och ut i munnen. Gör detta 1 minut. 

5. För käken och nacken: Sitt kvar på golvet/stolen. Ryggen och nacken ska vara raka och avslappnade. 
Öppna munnen så stort du kan. Luta huvudet åt vänster som om du skulle lägga örat mot axeln. Andas in genom näsan. Kom sakta upp och gör likadant på vänster sida. Andas ut genom näsan. Gör detta 1 minut. 

6. För ansiktet och nacken: Ibland glömmer vi nog att det finns massor med muskler i ansiktet som skulle må bättre av lite kärlek och träning. Ni vet väl att det finns faceyoga? Håller ansiktet ungt och fräscht 🙂
Öppna munnen och skjut ut underkäken som ett underbett. Tänk på något trevligt och le. Håll kvar leendet. Titta i kors. Lyft axlarna mot öronen, andas in genom näsan. Släpp ner axlarna och andas ut genom näsan. Gör detta 1 minut. Avsluta med att rulla axlarna några gånger så som känns bra. 

7. För axlar och skulderblad: Sitt kvar på golvet/stolen. Ryggen och nacken ska vara raka och avslappnade. 
Korsa armarna och håll om motsatt armbåge så armarna bildar en halv fyrkant. Lyft armarna upp mot ansiktet/pannan och andas in genom näsan, sänk ner dem mot magen och andas ut. Fortsätt såhär, gärna kraftfullt, men inkännande. Gör så 1 minut. 

8. För axlar och skulderblad forts: Gör likadant som föregående övning men korsa armarna bakom ryggen. Du kanske inte når armbågarna, det gör inget, håll där du kan. Samma andningsmönster. Gör så 1 minut. 

9. För ryggen: Lägg dig på golvet. Lägg benen upp på en stol eller mot en vägg. Ha gärna en liten kudde under rumpan, men det är viktigt att ländryggen är i golvet. Lägg armarna ut med sidorna och rör dem upp och ner som om du gjorde en snöängel. Känn hur högt du kan gå och fortfarande ha armarna i golvet. Forcera ingenting, slappna av. Denna är superbra eftersom vi oftast lutar oss lite framåt vid stress eller trötthet och spänningar i nacken och bröstryggen ger värk. Gör detta 1 minut. Håll gärna armarna kvar en stund där du känner att det behövs. Slappna av. 

10. Vila: Ligg kvar på golvet, gör det bekvämt för dig. Slut ögonen och bara vila och slappna av. Ligg gärna kvar minst 5 minuter. Låt kroppen och sinnet absorbera alla rörelser du gjort. 

Lycka till och Gott Nytt År!

Ljus & glädje

Maria Piema

Rörelser som helar

Kroppen är fantastisk. Desto mer jag lär mig och utövar yoga, dans och träning, desto mer fascinerad blir jag över de enorma möjligheter det finns att läkas. Genom att lära mer kan vi förebygga mycket smärta och ohälsa genom att träna och röra oss på ett sätt som lugnar nervsystemet och bygger upp oss. På så sätt kan vi slippa onödiga läkemedel som i längden inte är bra för oss.

Boken jag refererar till handlar främst om barn med adhd och autism, men passar även för oss med migrän som också ofta är överkänsliga för stimuli och har svårt att värja oss (trigger). Dessutom är många med migrän utmattade/utbrända och allt hänger ihop. Läs!

Harald Blomberg är psykiatriker arbetar med alternativa metoder för barn som diagnostiserats med autism och adhd. Han har utvecklat en metod som kallas rytmisk rörelseträning. I sin bok Rörelser som helar beskriver författaren hur enkla rytmiska rörelser kan stimulera hjärnans och nervsystemets förmåga att förnya sig och bilda nya nervförbindelser. Han beskriver i sin bok hur medfödda reflexer hos fostret och spädbarn fungerar och hur dessa integreras och försvinner när barnet växer och utvecklas. Om en eller flera av dessa reflexer inte integreras eller aktiveras vid stark stress, trauma mm kan de finnas kvar även hos vuxna personer. Det finns flera olika reflexer som kan aktiveras var för sig eller tillsammans, men speciellt en som är extra intressant, Mororeflexen. Mororeflexen är en ofrivillig reaktion på hot och alla som har barn känner igen den. Det är när barnet rycker till, andas in och sträcker armar och ben åt sidorna. Fingrarna sträcks. Sedan förs armar och ben mot kroppens mittpunkt, händerna knyts och barnet börjar gråta. 

En aktiv Mororeflex föreligger vanligen vid utbrändhet och kroniskt trötthetssyndrom. Om reflexen inte integreras eller aktiveras av någon anledning blir man överkänslig för stimuli från ett eller flera sinnen.  Exempel på detta kan vara överkänslighet för ljus, överkänslighet för specifika ljud och svårigheter att utestänga bakgrundsljud, åksjuka, dålig balans och känslighet för beröring. Många personer som inte integrerat Mororeflexen lever i ett konstant inre stresstillstånd och är överkänsliga för yttre sinnesintryck. När Mororeflexen är aktiv hamnar kroppen i försvarsberedskap vilket leder till att kortisol och adrenalin frigörs. Adrenalinet gör att sinnena blir överkänsliga. Barn med ointegrerad Mororeflex kan dra sig tillbaka och sluta sig inom sig själva för att skärma av all stimuli. När ointegrerade primitiva reflexer aktiveras förstärker de spänningarna hos en person som redan har muskelspänningar. 

Välkommen till min blogg!

Här kommer jag att skriva allt möjligt som jag vill dela med mig av och som jag hoppas kan inspirera Dig, särskilt för Dig som har migrän. Det finns hopp om ett underbart liv trots migrän. Jag har gått ifrån att ha legat i sängen med migränen från helvetet en stor del av livet, till att ha livskvalitet, glädje, kärlek, energi och kreativitet med mera. Kan jag så kan du! Häng med!

Ljus & Kärlek

Maria